Butuh Serat dan Vitamin? Rujak Aja!

Hampir semua daerah di Indonesia mengenal rujak. Makanan tradisional yang sering dikaitkan dengan acara adat ini tergolong santapan sehat yang dianjurkan. Selain mengandung berbagai zat gizi dan nongizi yang baik bagi manusia, komponen buah dan sayur yang menjadi kandungan utama, diperlukan dalam gaya hidup kembali ke alam (back to nature).

Upaya pengolahan buah-buahan menjadi rujak merupakan salah satu budaya leluhur yang harus dipelihara dan dipertahankan eksistensinya. Karena terbuat dari berbagai buah, rujak Indonesia dapat juga disebut sebagai fruit salad.

Rujak merupakan salah satu alternatif untuk mengasup buah-buahan segar, yang hingga saat ini angka konsumsinya per kapita per tahun relatif rendah jika dibandingkan negara-negara lain. Rendahnya konsumsi buah di Indonesia sangat memprihatinkan, mengingat negara kita sangat kaya akan berbagai macam buah.

Buah-buahan memegang peran penting dalam menunjang kesehatan dan kebugaran tubuh. Sebab, dalam buah-buahan terkandung berbagai macam vitamin, mineral, serat pangan, dan komponen antioksidan.

Iklim yang sedemikian rupa telah menjadikan Indonesia sebagai surga bagi ketersediaan berbagai jenis buah tropis. Hal ini yang menyebabkan Indonesia dijuluki sebagai tropical fruit paradise.

Dengan dibukanya kran impor, saat ini khasanah buah-buahan di dalam negeri juga disemarakkan oleh buah-buahan subtropis. Beraneka ragam buah yang tersedia di pasar memberikan banyak pilihan bagi konsumen, disesuaikan dengan daya beli dan selera masing-masing.

Meningkatnya kesadaran untuk hidup sehat telah mendorong konsumen untuk meningkatkan konsumsi buah-buahan, sebagai suatu bagian dari pola makan yang berdasarkan pada prinsip back to nature, yaitu gaya hidup yang sedapat mungkin memanfaatkan bahan-bahan segar alami dalam kehidupan sehari-hari.

Beberapa keluarga bahkan telah memulai kampanye “tiada hari tanpa buah-buahan” atau menggunakan buah sebagai “pencuci mulut” setelah makan. Dengan cara ini, diharapkan target sumbangan energi dari sayuran dan buah sebesar 5 persen dari total konsumsi energi akan dapat tercapai.

Keunggulan Buah
Beberapa jenis buah mampu menurunkan kolesterol darah, kadar gula darah, mencegah penyebaran sel kanker. Buah juga sebagai antibiotik, menyembuhkan luka lambung, mengurangi serangan rematik, mencegah karies gigi, diare, menyembuhkan sakit kepala, dan lain-lain.

Buah-buahan mengandung karoten dan vitamin C, yang berperan penting sebagai antioksidan untuk mengatasi serangan radikal bebas yang dapat menyebabkan kanker. Buah-buahan juga mengandung serat pangan yang tinggi untuk mencegah sembelit, diabetes melitus, kanker kolon, tekanan darah tinggi, dan lain-lain.
Buah-buahan dapat dinikmati sebagai makanan dalam bentuk segar maupun hasil olahannya. Misalnya berupa buah dalam kaleng, sari buah, minuman ringan, konsentrat, jeli, campuran es buah, campuran asinan, manisan, dan rujak.

Sebagai bahan pangan, buah-buahan mempunyai keunggulan tersendiri dibandingkan bahan pangan lainnya, yaitu dalam hal:

1.    Setiap buah mempunyai rasa yang segar dan khas, yaitu merupakan perpaduan dari berbagai macam rasa dengan komposisi yang tepat. Buah juga memiliki aroma dan warna spesifik, yang merupakan ciri menonjol bagi setiap jenis buah. Hal-hal tersebut menjadikan buah mempunyai daya tarik tersendiri, sehingga digunakan sebagai pemicu selera makan (appetizer) dan sebagai juice. Kombinasi berbagai macam buah dalam bentuk rujak memberikan warna-warni yang menarik, sehingga memberikan tingkat kepuasan yang maksimal, bukan saja lidah, tetapi juga kepada mata.

2.    Buah-buahan mempunyai kadar air, vitamin, mineral, dan serat yang tinggi, tetapi rendah dalam hal energi, lemak, dan karbohidrat. Komposisi gizi tersebut menyebabkan buah sangat baik digunakan sebagai pilihan makanan sehat yang dapat dikonsumsi dalam jumlah banyak tanpa perlu khawatir mengalami kegemukan dan penyakit yang umumnya menyertai kegemukan.

3.    Buah-buahan merupakan sumber zat gizi dan nongizi, yang keduanya berperan penting bagi kesehatan tubuh. Sebagai sumber zat gizi, buah-buahan berperan dalam mengatur pertumbuhan, pemeliharaan dan penggantian sel-sel pada tubuh manusia. Belakangan ini peran zat-zat nongizi pada buah-buahan menjadi semakin penting dalam pencegahan dan pengobatan berbagai macam penyakit.

Banyak Manfaat
Belimbing, durian, jambu, jeruk, mangga, melon, pepaya, rambutan, sawo, dan sirsak merupakan contoh buah-buahan yang mengandung vitamin C relatif tinggi dibandingkan denganbuah lainnya. Jambu biji merah, jeruk garut, mangga matang, pisang raja, dan nangka, merupakan sumber provitamin A (terutama betakarotenoid) yang sangat tinggi.

Di dalam tubuh, provitamin A akan diubah menjadi vitamin A, yang sangat berguna dalam proses penglihatan, reproduksi, dan proses metabolisme. Bersama-sama dengan vitamin C dan – E, vitamin A juga berperan sebagai: (1) antioksidan untuk memerangi radikal bebas, penyebab kerusakan sel dan proses penuaan, (2) menurunkan risiko terkena berbagai penyakit degeneratif (jantung, diabetes melitus, hipertensi, kanker, dan lain-lain), serta (3) menghaluskan kulit, (4) meningkatan sistem imunitas tubuh, (5) mendukungan proses pertumbuhan yang normal, serta (6) penting untuk sistem reproduksi, yaitu meningkatkan fertilitas.

Buah-buahan juga mengandung berbagai mineral, seperti zat besi, selenium, seng, mangan dan sulfur, yang dewasa ini diakui perannya sebagai zat yang penting bagi tercapainya kesehatan tubuh yang optimal. Di dalam tubuh, vitamin dan mineral merupakan bagian dari enzim (sebagai koenzim) yang sangat diperlukan dalam menjamin kelancaran proses metabolisme tubuh secara normal.

Termasuk ke dalam kategori zat nongizi adalah dietary fiber (serat pangan), enzim, pigmen, dan zat minor lainnya. Buah-buahan merupakan sumber dietary fiber yang baik. Kandungan dietary fiber pada buah-buahan berkisar antara 0,5-5 gram dalam 100 gram berat buah.

Kecukupan konsumsi serat pangan yang dianjurkan per orang per hari berkisar antara 20-30 gram, yang dapat dipenuhi dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, padi-padian, dan sumber-sumber lainnya. Buah-buahan segar mengandung enzim aktif yang dapat mempercepat reaksi kimia di dalam tubuh. Dua jenis enzim utama yang terdapat pada buah-buahan segar adalah sintetase dan hidrolase.

Sintetase berperan dalam membangun struktur tubuh dengan mensintesis molekul-molekul yang lebih besar. Sebaliknya, hidrolase berperan dalam memecahkan molekul besar menjadi molekul yang lebih kecil sehingga menjadi lebih mudah untuk dicerna tubuh. Adanya enzim papain pada pepaya dan enzim bromelin pada nanas, telah terbukti dapat membantu proses pencernaan dan penyembuhan borok-borok pada lambung (stomach ulcers).

Buah-buahan segar juga mengandung pigmen (zat pewarna alami), seperti karotenoid, flavonoid, dan klorofil. Karotenoid terdapat pada buah-buahan berwarna kuning oranye (belimbing, nanas, pepaya, mangga).

Betakarotenoid berpengaruh baik terhadap pencegahan kanker paru-paru dan tenggorokan akibat merokok. Flavonoid mempunyai peran sebagai antiperadangan, antialergi, antivirus, dan antikarsinogen. Sama seperti pada pigmen lainnya, klorofil (pemberi warna hijau pada buah-buahan) juga dapat berfungsi sebagai antioksidan dan antikanker.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa zat-zat minor pada buah-buahan dapat menurunkan risiko kanker yang terjadi di berbagai bagian tubuh. Pada buah-buahan ditemukan adanya asam klorogenat dan asam kafeat, sebagai zat antikanker yang cukup penting.

Sebagai contoh, pada 100 gram apel dan juice apel segar ditemukan sekitar 100-130 mg zat antikanker tersebut. Mengingat sifatnya yang mudah rusak akibat proses pemanasan, zat aktif tersebut tidak dijumpai pada produk olahan apel. @

Prof. DR  Made Astawan

dikutip dari : kesehatan.kompas.com

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

%d blogger menyukai ini: