Asupan Gizi Selama Berpuasa

Bagi Umat Islam yang memenuhi syarat, anjuran berpuasa selama bulan Ramadhan bersifat wajib. Berpuasa pada intinya adalah menahan diri dari nafsu yang berhubungan dengan pemenuhan alamiah manusia, mulai dari matahari terbit (fajar) hingga matahari terbenam. Allah SWT berfirman : ”Hai orang-orang yang beriman, diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu agar kamu bertaqwa” (QS.2:183).

Dari segi kesehatan, puasa bermanfaat bagi organ tubuh yang terkait dengan system percernaan untuk beristirahat sejenak sehingga racun-racun yang masuk ke tubuh dan terkumpul didalamnya dapat dibersihkan. Manfaat lainnya adalah menurunkan tekanan darah tinggi, menurunkan kadar kolesterol, menurunkan berat badan, dan mencegah potensi gangguan lainnya pada organ tubuh.

Dari sudut pandang kesehatan, berpuasa dibulan Ramadhan memiliki banyak manfaat. Ilmu kesehatan dan kedokteran kontemporer telah mengakui faedah puasa yang berguna untuk kesehatan tubuh individu dan pikiran seseorang. Selama menjalankan ibadah puasa, pola makan umat Islam akan berubah sehingga asupan gizi akan berkurang seiring berkurangnya asupan karbohidrat, protein, energy dan lemak. Meski ada pendapat lainnya bahwa justru selama berpuasa asupan karbohidrat, protein, energy dan lemak meningkat. Karena itu, berkurangnya asupan makanan dapat mendorong pada dehidrasi, apalagi bulan Ramadhan bertepatan dengan musim kemarau dengan ciri cuaca panas sehingga kebutuhan zat gizi meningkat.

Berpuasa selama bulan Ramadhan memang memerlukan persiapan ragawi yang lebih prima. Bila hendak meneladani Rasulullah SAW dalam berpuasa Ramadhan, Rasulullah membiasakan diri melatih fisik dan mental dengan melakukan puasa sunnah di bulan Sya’ban. Persiapan ragawi dari segi asupan gizi adalah anjuran untuk mengkonsumsi makanan alamiah yang tidak mengandung kimiawi, dan tentunya memperhatikan gizi berimbang. maksud gizi seimbang adalah makanan yang proporsional antara asupan karbohidrat, protein, lemak, mineral, vitamin, serat dan air.

Pengaruh puasa selama Ramadhan sangat mempengaruhi metabolism karbohidrat, protein dan lemak, tetapi tidak secara drastis. Justru puasa Ramadhan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan adanya penurunan LDL-kolesterol, meski terjadi peningkatan HDL-kolesterol dan apoprotein A1. Berpuasa juga menurunkan penuaan karena menghambat penurunan Brain-derived neurotrophic factor (BDNF), dimana BDNF berpengaruh terhadap kehidupan dan pertumbuhan sel otak yang berhubungan dengan memori dan proses belajar.

Pengaturan asupan gizi bisa dimulai ketika makan sahur (pre-dawn meal) dengan makanan pokok berupa nasi yang mengandung karbohidrat ditambah dengan lauk pauk dari hewani dan/atau nabati, sayuran dan buah-buahan. Kemudian pada saat buka puasa (breaking of the fast), sebaiknya diawali dengan air putih dan makan buah segar. Baru pada saat shalat maghrib mengkonsumsi makanan pokok berupa nasi dengan lauk pauk yang mengandung protein hewani seperti ikan, daging ayam, daging sapi atau protein nabati seperti tempe dan tahu ditambah dengan sayur mayur segar. Ketika selesai shalat tarawih, perbanyak minum air putih agar cairan dalam tubuh proporsional dengan cara meminum sedikit-sedikit.

Kesehatan jasmani tetap dijaga dengan olahraga. Selesai shalat shubuh, bisa melakukan olahraga jalan kaki selama satu jam sekitar empat hingga lima kali dalam seminggu. Pada sore hari, bisa pula melakukan olahraga ringan menjelang buka puasa. Dalam rangka menjaga kesehatan selama Ramadhan, sebaiknya menghindari makanan kecil berupa kerupuk, keripik, dan snack lainnya yang digoreng.

Menu Sederhana

Pengaturan asupan gizi selama berpuasa bisa dengan menu sederhana, yang penting mengandung lima unsur gizi yang lengkap yakni karbohidrat, protein, lemak, mineral dan vitamin. Rasa lapar pada siang hari dapat ditutupi dengan makanan berserat pada malam hari yang terdapat pada sayur dan buah-buahan.

Meski menu sederhana seyogyanya diimbangi dengan olahraga ringan agar dapat menyehatkan badan. Olahraga dapat dilakukan sekitar satu hingga dua jam sebelum berbuka puasa. Olahraga juga bisa dipagi hari daripada tidur setelah sahur. Bila tidak setelah sahur, tubuh tidak memiliki kesempatan untuk mencerna makanan sehingga dapat mengganggu proses metabolism. Bila memang terasa mengantuk setelah sahur, maka harus ada jeda waktu sekitar 30 menit setelah makan sahur sebelum tidur.

Menu sederhana juga bisa diterapkan pada saat buka puasa. Pada umumnya masayarakat muslim di Indonesia mengkonsumsi es dan air dingin saat berbuka puasa, padahal mestinya hal tersebut dihindari dan mengganti kebiasaan itu dengan minuman hangat dengan kandungan gula yang rendah. Demikian halnya berbuka puasa dengan makanan yang manis-manis seperti teh manis, sirup, dan kolak yang mengandung kadar gula yang tinggi, seharusnya dihindari. Alasannya, kandungan gula dapat meningkatkan kadar gula dalam tubuh yang merangsang produksi insulin.

Meskipun dengan menu sederhana, disarankan untuk mengkonsumsi yang mengandung unsur gizi dan air putih secukupnya untuk tetap fit selama 13 jam berpuasa. Karena selama bulan Ramadhan, terjadi perubahan ritme pola makan yakni pada saat makan sahur dan makan dengan berbuka puasa. Diluar bulan Ramadhan yang biasanya makan tiga kali pada pagi, siang dan malam, maka dalam bulan Ramadhan hanya makan dua kali pada saat sahur dan makan malam sesudah shalat maghrib.

Dianjurkan pada saat berbuka puasa tidak langsung mengkonsumsi makanan pokok karena dapat menimbulkan kekagetan pada jantung. Sementara lambung membutuhkan ruangan kosong untuk mencerna makanan. Bila ingin meringangkan kerja lambung pada saat berbuka, maka disarankan makanan dikunyah dengan baik.

Beberapa makanan yang harus dihindari adalah mengkonsumi kopi, karena kopi banyak mengandung kafein. Kafein merupakan salah satu zat yang diuretik yakni zat yang bersifat merangsang air seni keluar sehingga cairan tubuh berkurang. Kebiasaan merokok bagi sebagian orang harus dikurangi dan mulai dihindari karena dengan merokok seseorang bisa jadi terkena gangguan metabolisme. Proses metabolisme yang terganggu menyebabkan tubuh seseorang akan mudah terpapar penyakit, atau minimal akan mudah terkena gangguan kesehatan. Karena itu, bagi perokok bisa menjadikan bulan Ramadhan sebagai bulan untuk menghentikan kebiasaan merokok.

Puasa Ibu Menyusui

Bagi ibu yang menyusui dan tetap berniat puasa di bulan Ramadhan, perlu mengetahui takaran gizi yang harus dikonsumsi. Seorang ibu menyusui perlu makanan tambahan sekitar 500 kilo kalori. Sumber gizi makro yang biasanya dominan ada dalam makanan adalah Karbohidrat, protein dan lemak, selain vitamin dan mineral yang termasuk kategori gizi mikro. Zat gizi mikro inilah yang mengatur berbagai proses dalam tubuh walaupun hanya dalam jumlah kecil. Ibu menyusui yang rutin mengkonsumsi makanan yang beraneka ragam maka vitamin, protein, dan mineral akan tersedia dengan sendirinya.

Pada umumnya, komposisi utama minuman suplemen ibu menyusui terdiri atas lemak dan protein, serta terkadang diperkaya dengan kandungan kalsium. Agar komposisi ASI lengkap gizinya, maka sang ibu yang menyusui perlu memastikan pada tubuhnya agar memiliki semua cadangan zat gizi, baik berupa gizi makro (karbohidrat, lemak, protein) maupun gizi mikro (semua vitamin dan mineral). Maka dari itu, sang ibu menyusui perlu berupaya mengkonsumsi beragam makanan, serta selengkap mungkin makanan sehat-segar, agar dalam tubuhnya memiliki cukup zat-zat gizi penting untuk memproduksi ASI meskipun melaksanakan puasa.

Meskipun sang ibu menyusui tidak makan selama 14 jam, komposisi ASI didalam tubuhnya tidak akan berkurang kualitasnya dibandingkan saat tidak berpuasa. Sebab, tubuh sang ibu memiliki mekanisme kompensasi dengan  mengambil cadangan zat-zat gizi dari simpanan tubuh, berupa lemak, energi, dan protein serta vitamin dan mineral. Ketika sang ibu menyusui berbuka puasa, maka spontan tubuh akan mengganti cadangan zat-zat gizi tadi, sehingga sang ibu menyusui tidak akan kekurangan zat gizi untuk mempertahankan kesehatan tubuhnya serta melakukan aktifitas lainnya. Lain halnya bila sang ibu menyusui mengalami kekurangan gizi, maka komposisi ASI akan berkurang pada tubuh sang ibu, sebab tidak ada lagi cadangan zat gizi yang berfungsi memasok kebutuhan produksi ASI ke dalam tubuh sang ibu.

Seorang ibu menyusui dan tetap berpuasa adalah ibu yang sehat jasmani dan rohani karena sang ibu telah memberikan yang terbaik bagi sang bayi melalui ASI, yaitu semua gizi yang diperlukannya: mulai dari zat kekebalan, hormone dan enzim yang diperlukan untuk tumbuh sehat dan cerdas. Zat gizi yang baik menjadi dasar bagi pertumbuhan anak sholeh dan sholehah. ASI bagi sang bayi merupakan suatu hak eksklusif yang tidak akan bisa digantikan. Dengan kegiatan menyusui pada ibunya, sang bayi merasakan kasih sayang dan ikatan batin dengan ibunya serta belajar mengembangkan naluri.

Bagi para ibu yang masih menyusui eksklusif yakni usia bayi kurang dari 6 bulan diperbolehkan menunda kewajiban berpuasa. Pertimbangannya, pada masa menyusui eksklusif hanya ASI satu-satunya asupan cairan bagi bayi dan sebagai sumber gizi untuk pertumbuhannya. Pada masa menysui eksklusif juga metabolisme tubuh ibu menyusui bekerja secara penuh untuk memproduksi ASI terus menerus dan menghasilkan komposisi ASI yang komplit. Ketentuan dalam Agama Islam pun memberi keringanan bagi para ibu menyusui untuk tidak berpuasa selama Ramadhan.

http://agama.kompasiana.com

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

%d blogger menyukai ini: